体重管理
体重増加の目安は妊娠前の体形によって異なります。まずは自分の体形を知ることからはじめましょう。それに応じた目標体重増加量を定めて体重管理をしていきましょう。
妊娠中の適切な体重増加量
妊娠中の適切な体重増加量は、妊娠前の体型によって異なります。まずは自分の体形を知るために、下の計算式に妊娠前の身体数値を入れ、チェックしましょう。その数値（BMI）が、おさめるべき範囲の体重増加の目安です。ただし、妊娠初期はあまり体重を増やさないほうがいいでしょう。
初期はおなかの赤ちゃんの成長はとてもわずかです。本来なら体重を増加させなくてもいい時期です。妊婦だからといってたくさん食べるのは昔の話です。初期に食べすぎるとたくさん食べる習慣がついて今後が大変です。たとえば、標準体型の人なら、「初期はあまり増やさず、中期に3～4ｋｇ、後期に4～5ｋｇ」、多少の増減を考慮して最終的に10ｋｇ以内におさめるのがいいでしょう。増加体重にだけに目を向けるのではなく、増加ペースも大事です。1週間に500ｇ以下を目安にしましょう。
妊娠中の体重増加の内訳
妊娠中の体重増加の内訳は、赤ちゃんの体、羊水や胎盤、ママの体の循環血液量の増加分、子宮の周りや乳房が発達してついた皮下脂肪分が含まれます。標準体型のママで、これらを合わせた約7～12ｋｇが体重増加の目安になります。1ヶ月の体重増加の目安は1～1.5ｋｇ程度です。やせ型のママは皮下脂肪を増やす必要があるので最低9ｋｇ増が目安です。一番大切なことは何を食べるかですが、毎日決まった時刻に体重を測り、体重増加の様子を把握しておきましょう。
妊娠中に太りすぎると
太りすぎると、産道に脂肪が付き、その結果、産道が狭くなります。すると、赤ちゃんはスムーズに下りることが難しくなり、お産が長引いたり、産道の周囲の組織が傷付きやすくなったりします。また、ママが太りすぎると、赤ちゃんも大きくなりがちです。大きな赤ちゃんを産むのは容易ではありません。4000ｇ以上の巨大児だったりすると、頭は出たのに、肩が引っかかって出ないということもあり得ます。
また、赤ちゃんが大きいと、子宮筋が伸びて子宮の収縮が悪くなることがあります。そうすると、陣痛がなかなか強くならず、お産が長引いてしまうことも考えられます。長引けば、赤ちゃんは低酸素状態が続いてしまいますし、ママは体力を消耗して、うまくいきめなくなることもあります。太りすぎるとこうした難産の原因になるほか、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などにもかかりやすくなります。さらに、余分な脂肪が多く付いていると、腰痛がひどくなるということもあります。
生活習慣の見直し
栄養バランスの整った食事をしつつ、余計なエネルギーは省くというのが理想です。上手にエネルギーカットをしてみてください。また、献立を考えるとともに、大切になってくるのが生活習慣です。
1日3食とっていない人、あまり外出しない人、早食いの人、濃い味付けが好きな人、満腹になるまで食べてしまう人、自分の体重に無頓着な人などは要注意です。まずは、生活習慣を見直すことから始めてください。さらに、エネルギーはとってばかりでなく、消費させることも必要です。妊娠経過が順調なら、ウォーキングや家事を積極的にして、なるべく体を動かすようにしましょう。
体重の増えない妊婦
最近問題となっているのは、逆に「体重の増えないママ」です。もともとがやせ型で、太らない体質の人に多いのですが、赤ちゃんのためにもきちんと食事をして、ある程度、体重が増やす必要があります。
妊娠中の適切な体重増加量は、妊娠前の体型によって異なります。まずは、上の計算式から妊娠前のBMIを算出して自分の体型を調べ、それに応じた目標体重増加量を定めて体重管理をしていきましょう。
体重管理のコツ
●毎日、体重を量る
毎日体重計に乗ることで、増えすぎたときの対処が早めにできます。たまにしか量らないと、気が付かないうちに増えすぎていたということにも。
●早寝早起きをする
夜遅くまで起きていると、どうしても口寂しくなって、何か食べてしまうこともあり、体重増加の原因になります。
●食事日記を付ける
大げさなものでなくても、毎日、何を食べたかをノートに書くだけで、食生活を見直すことができます。お菓子などの食べすぎ防止にも役立ちます。
●よくかんで食べる
よくかんで時間をかけて食べれば、血糖値が上がってきて、少量でも脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を感じられます。早食いは、必要以上に食べる原因になります。
●1日3食しっかりとる
1食でも抜くと、体がエネルギーを節約しようとして、脂肪をため込むように働いてしまい、かえって脂肪がたまる原因になります。
●朝食はたっぷり夕食は軽めに
寝るまでにエネルギーが消費されにくい夕食は軽削こするのが正解。逆に、1日の活動エネルギーの基本となる朝食はたっぷりとりましょう。
●便秘に効く食材をとる
便秘解消の為に腸の働きをよくするものを食べましょう。おやつはヨーグルトにプルーンを入れたものにするなど、工夫してみましょう。
●ながら食いはしない！
テレビや雑誌を見ながら食事をすると、つい食べ過ぎてしまいます。食事に集中すれば、同じ量を食べていても満足感が大きくなります。
●フッ素樹脂加工のフライパンを使う
油分カットも体重増加防止に効果的。炒めものをするときは、油の要らないフッ素樹脂加工のフライパンを使うといいでしょう。
●体を積極的に動かす
ソファでテレビといった時間の過ごし方だと、ついついお菓子に手が伸びてしまったりします。家事をしたり、散歩に行くなどして、積極的に体を動かしましょう。
